预防糖尿病 从控制餐后血糖开始

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        你知道吗?每10个中国成年人当中,完整篇 总要从前糖尿病人。大伙儿说你着实当时人还这么 加入这名队伍?着实你距离糖尿病什么都有有 远——每从前中国成年人当中,完整篇 总要从前是糖尿病的后备军。这名病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒大伙儿,即便您还非常年轻,也要带宽警惕糖尿病的危险。

  这名人更有将会患上糖尿病?如何不还可不都都可以让当时人远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?

  将会年轻的你有以下这名状况,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还完整篇 正常,也要格外注意患糖尿病的风险:

  1. 直系亲属蕴藏糖尿病患者

  2. 有脂肪肝和血脂异常问提

  3. 腰上有什么都有有赘肉,甚至将会有了很大的“游泳圈”

  4. 着实不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

  5. 不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都着实累

  6. 有太少次节食减肥以前 体重又反弹的经历

  7. 饭后怪怪的容易着实困倦

  8. 饿了就着实怪怪的难受,容易低血糖

  9. 主食只能白米饭、白馒头、白面包,何必 吃杂粮

  10. 主食吃得比蔬菜多

  11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

  12. 喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉

  13. 喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点

  14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)

  15. 长期睡眠时间缺乏6小时者,或长期倒班工作者

  将会有3条说“是”,将会愿意担心。将会发现当时人有5条以上说“是”,你真的要带宽警惕啦。将会这名问提都将会因为你的血糖控制能力比别人差,极大将会将会成为了糖尿病的候选人。

  不过,时候时候刚开始 英语 觉悟何必 算晚。要打败糖尿病这名魔鬼,不想它毁掉大伙儿后半辈子的生活,只能从前根本措施——健康饮食,增加运动,控制好当时人的餐后血糖!完整篇 总要有那句话吗?只能从年轻的以前 起像中老年人那样爱护健康,不还可不都都可以在中老年的以前 像年轻人一样魅力十足、活力满满!

  说起来容易,做起来也何必 难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的措施,什么都有有 以下五大要点:

  一、三餐中的主食何必 太少,甜食要尽量禁掉

  血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。什么都有有,控血糖的第从前关键点,什么都有有 何必 吃太少的甜食和淀粉类食物。

  将会学做饭学做饭做点心做汤的以前 加入糖,看起来好像这名都这么 多,着实将会增加了碳水化合物的量,只要总要令人食欲大开,不不利于控制体重。只要,要革除对酸苦 的癖好,尽量不吃加糖的食物。

  一并,须要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条这名食物限量吃之外,将会吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆这名蕴藏淀粉的食物,完整篇 总要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不太少。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,将会吃了“芋儿炖鸡”,这么 米饭就要减量了。

  上班族小贴士:

  1. 将会着实喜欢酸苦 ,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其不不利于预防糖尿病。

  2. 外出就餐时,点从前“杂粮筐”将会“五谷丰登”这名蕴藏薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,只要省掉米饭,是个控血糖的好主意。

  二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

  每天吃饭时总要有“主食”,所谓主食,什么都有有 淀粉类食物。只要,吃进去的到底是这名淀粉食物?品种选对怪怪的要。

  不同的淀粉类食物,消化吸收的传输带宽差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化传输带宽就先要。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

  您的日常的主食是这名?是完整篇 总要白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?将会不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这名种主食材料,血糖先要控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包这么 酸苦 ,但它们升高血糖的传输带宽和白糖大同小异。

  上班族小贴士:

  1.早餐把主食加带燕麦粥,午餐把主食加带荞麦面,晚餐把主食加带这么 糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

  2.单位食堂吃只能全谷杂粮,还须要当时人晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一部分来放入饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一部分放入冰箱里冷藏,晚上回来还还须要吃。

  三、聪明确定烹调加工措施,给食物留点须要咀嚼的碳酸岩酒质

  有这么 保留或多或少咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升传输带宽就好快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升传输带宽比白糖有过之而无不及。相反,这名缺乏软烂、须要细细咀嚼的烹调措施,比如弹性很强的通心粉,不不利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入或多或少小米完整篇 总要肯,燕麦粥都咽不下去,这么 当然先要把血糖控制好。

  或多或少人你家有豆浆机、“破壁机”这名,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好措施。只要对于糖尿病人来说,打得越细,消化好快,餐后血糖上升好快。什么都有有,还是直接整粒蒸煮比较好。

  上班族小贴士:

  1.何必 嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整篇 的水果。水果变成果汁以前 ,会升高血糖反应,长期小量喝果汁也会不利于糖尿病的风险。

  2.将会想用市售杂粮粉来做午餐主食,也何必 不可,但要注意冲糊技巧。先放小量温水混匀,加带沸水搅开。从总要比完整篇 加沸水的措施延缓餐后血糖上升传输带宽。

  四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多

  近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合怪怪的要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓红心红心红心红心火龙果 糖进入血液的传输带宽。这名,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和或多或少蔬菜一并,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;小量蔬菜、小量鱼肉配合一碗米饭,就要比小量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

  上班族小贴士:

  1.早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一并吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

  2.在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用或多或少菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升传输带宽。

  五、改变烹调措施,少放油,多放醋

  研究发现,小量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和或多或少酸味调味品不想还可不都都可以提升胰岛素敏感性。什么都有有,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

  上班族小贴士:

  1.在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至不不利于营养素的吸收利用。

  2.少吃这名小量脂肪配小量淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的以前 ,把外面粘着面包渣的淀粉壳加带。

  当然,控制血糖什么都有有 维护健康的从前方面,并完整篇 总要完整篇 。无论是否须要控制血糖,完整篇 总要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种天然维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,总要愿意身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。什么都有有,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜碳酸岩,提高单位重量食物中的营养质量,万不还须要为控糖而让当时人每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖状况不仅损伤大脑,只要将会因为意外事故而造成伤害。

  最后但也是最要紧的或多或少,千万只能忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要措施之一哦!